Oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de kilo denetimini yönetmek büyük ehemmiyet taşıyor. Suyun ve besinlerin bedelinin en çok bilindiği bu süreçte istikrarlı ve şuurlu beslenmeye ihtimam gösterilmesi gerektiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, iftar ve sahurda tüketilmesi gereken en yeterli besinleri şöyle sıraladı:
CEVİZ
Tekli ve çoklu doymamış yağ (Omega 3 ve Omega 6), protein, lif, antioksidan kapasite, bitkisel steroller ve arginin bakımından epeyce güçlü ve omega 3 seviyesi en yüksek kuruyemiştir. İçerdiği flavonoidler ve polifenollerle güzel bir antioksidan kaynağı olduğu üzere, lif ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcıdır. Ramazan’da iftarda 5-6 tane tüketmek olumlu tesirlerinin ortaya çıkması için kafidir.
ÇORBA
Sindirimi kolaydır. Doyurucu özelliği fazla olan çorbaların besleyici, bağışıklığı güçlendirici ve iştah baskılayıcı özellikleri vardır. Her çeşit çorba başta mercimek, yayla, tarhana, ezogelin, mantar, domates, zerzevat, tavuk suyu, kereviz çorbaları Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır.
ZEYTİN
Besleyici özelliği olan, gün uzunluğu zinde tutan, kalorisi istikrarlı bir meyvedir. İçinde bol ölçüde sıhhate faydalı tekli doymamış yağ asitleri; lif, antioksidan, yağda eriyen A, E, D, K vitaminleri bulunur. Ayrıyeten demir, selenyum, magnezyum, kalsiyum, B vitaminlerini kâfi ölçüde barındırır. 100 gram yeşil zeytin 150 kalori, 100 gram siyah zeytin 200 kalori kadar güç sağlar.
HURMA
En fazla antioksidan içeren besinlerden biridir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma evresine nazaran değişmekle birlikte 100 gr hurma 300 kalori kadar güç verir ve bu gücün büyük kısmı şekerden gelir. Hurma protein, lif, bol ölçüde kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri ve az ölçüde yağ içerir. İftarda 2 adet hurma yemek kalori ve besin eksiğini kısa müddette giderir ve kişinin daha az yemesine yol açar. Fazla sayıda hurma tüketmek ise kısa mühlet içinde acıkma hissi yaratarak kan şekerini düşüreceği için sakıncalı olabilir.
SALATA
Her türlü yeşillik ve çiğ zerzevattan oluşan, üzerine biraz limon ve zeytinyağı eklenerek hazırlanan salataların kalorisi düşüktür. Semizotu, ıspanak, çiğ enginar, marul, maydanoz, roka, tere, karalahana, biber, kıvırcık ve lahana ile yapılabilen ve C vitamini deposu bol limonla tüketilen vitamin ve mineral deposu salatalar iftar ve sahur için olağanüstü besinlerdir.
YUMURTA
C vitamini hariç, öteki bütün vitamin ve mineralleri içeren organik yumurta; anne sütüne yakın, bol ölçüde kaliteli protein ve aminoasit barındırır. İçinde kâfi ölçüde A, B, D, E vitaminleri; demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve beyin sıhhati için gerekli kolin vardır. Yumurtanın taze sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketilmesi C vitamini alımını sağlayarak istikrarlı beslenmeye yardımcı olur. Uzun müddet tok fiyat ve kan şekerini istikrarlar. Bilhassa sahurda tüketilmelidir.
YOĞURT
1-2 kase yoğurt tüketerek sindirim sisteminiz rahatlatabilir, bağırsak sıhhatinize katkıda bulunabilir ve bedeninizin yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Yoğurdu iftarda 1 kase ya da iftardan 2 saat sonra tekrar 1 kase kadar tüketebilirsiniz.
KEFİR
Kaliteli ve kâfi protein, magnezyum, fosfor, probiyotik kaynağıdır. Sindirimi rahatlatır, bağışıklık sistemini dayanaklar. Kan şekerini istikrarlar ve uzun mühlet tok fiyat. İftar ya da sahurda tüketilebilir.
BAKLAGİL
Mercimek, nohut, fasulye, bulgur üzere çeşitlerle, Ramazan ayının vazgeçilmez besin öğelerindendir. Protein, vitamin, mineral ve lif tarafından güçlü olan baklagiller, sahur ve iftar vakitlerinde uzun vadeli tokluk hissi sağlayarak, oruç tutarken karşılaşılabilecek güç düşüklüğünü önlemeye yardımcı olur.
SEBZE
Enerji içeriği düşük; vitamin, mineral, lif, fitobesin ve su içeriği yüksek besinlerdir. Sebzelerdeki yüksek orandaki liflerle, başka işlevsel bileşikler kan şekeri ve kolesterolü istikrarlar, bağırsakları çalıştırır. Sebzeler antioksidan kapasitesi yüksek, A ve C vitaminleri, beta karoten üzere bileşiklerden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda su ile lif içerirler, İftar ve sahur sofralarında tüketilmeleri sıhhat açısından faydalıdır. Münasebetiyle Ramazan ayının da vazgeçilmez besin kümesidir.
PİDEYE DİKKAT!
Sıcacık ramazan pidesi ramazan ayının klasikleşmiş yiyeceğidir. Ama glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılmış bir besindir. Beyaz undan yapılmış besinler şeker kategorisinde kıymetlendirilir.
Bu tıp besinler acıktıran, karbonhidrat dolu besinlerdir. Tüketildikten 1-2 saat sonra kan şekeri süratle yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar, kişi tekrar yemek zorunda kalır. İnsülin acıktıran, tekrar yemek yemeye neden olan ve yağ depolayan bir hormondur.
Dolayısıyla Ramazan pidesi az ölçüde yenmelidir. Mümkünse tam buğdaydan yapılmış sağlıklı pideler tercih edilmelidir.
İFTAR İLE SAHUR ORTASINDA BOL SU İÇİN
Oruç tutarken gün içinde sıvı ve mineral eksiklikleri yaşanır. İftar ile sahur ortasında 1,5-2 litre su tüketmeye ihtimam gösterin.
