Akşamları birden fazla vakit yorgun olduğumuz için yemek pişirme konusunda motivasyon eksikliği yaşıyor ve hazır besinlere yöneliyoruz. Fakat, bu durum, uyku kalitesi dışında sıhhat üzerinde de olumsuz tesir yaratıyor.
Sağlığımızı uygunlaştırmak için yanlışsız besinlerin yanı sıra, bunların gerçek ölçüde alınması da büyük değer taşır. Japonya’da yapılan bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin erkekler ve bayanlar üzerindeki tesirlerinin farklı olduğunu ve erkeklerde düşük, bayanlarda ise yüksek karbonhidrat alımının, tüm kronik hastalıklar nedeniyle mevt riskini artırdığını ortaya koymuştur.
Beslenme biyoloğu ve diyet koçu Elisabetta Macorsini, sağlıklı bir akşam yemeği için 40-30-30 kuralını uygulamanın yararlı bir yaklaşım olduğunu belirterek, “Bu kural, kandaki insülin düzeylerini istikrarlar, güç düzeylerini artırır ve genel sıhhati destekler” diyor.
40-30-30 kuralı, Barry Sears tarafından geliştirilen ve 3 ana makro besin öğesi olan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar ortasındaki istikrara dayanıyor. Macorsini’ye nazaran, bu kural doğrultusunda akşam yemeği, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ içermelidir.
Makro besinler almak için dikkat etmeniz gereken noktalar
Bir akşam yemeğinde 40-30-30 kuralını uygulamak için yanlışsız yiyecekleri seçmek hayli değerlidir. Bu oranlara uygun biçimde makro besinler almak için dikkat etmeniz gereken birtakım noktalar şunlardır:
Yemeğin kalori alımının %40’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Lakin glisemik ani artışları engellemek için karbonhidratlar dikkatle seçilmelidir. Bu nedenle, tam tahıllar, elma, armut, kivi, portakal, mandalina üzere meyveler ve baklagiller üzere düşük glisemik indeksli, lif açısından varlıklı yiyecekler tercih edilmelidir. Ayrıyeten, mercimek, nohut ve fasulye üzere yiyecekler de düzgün seçeneklerdir. Akşam yemeğinizin %30’u proteinlerden olmalıdır. Tavuk ve hindi eti, morina balığı, yumurta, ricotta, süzme peynir, tofu ve tempeh üzere yağsız ve kolay sindirilebilen protein kaynakları önerilir. Yağ ölçüsü ise %30’u geçmemeli ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Bu nedenle, sızma zeytinyağı, kuru meyveler, avokado ve chia, keten, ayçiçeği üzere yağlı tohumlar sağlıklı yağlar için âlâ seçeneklerdir.
40-30-30 kuralına nazaran düzenlenmiş bir akşam yemeği, birçok sıhhat yararı sunabilir. Öncelikle, bu tertip kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Uzmanlar, “Besinlerin hakikat kombinasyonu ve oranı, insülin düzeylerini sabit fiyat, glisemik tepeleri maniler ve güç düzeylerinin optimal idaresini sağlar,” diyor. Ayrıyeten, bu beslenme nizamı kilo denetimini kolaylaştırır. “Makro besinler ortasındaki istikrar, uzun müddetli tokluk hissi yaratır ve akşam yemeğinden sonra ani açlık ataklarının önlenmesine yardımcı olur” formunda ekliyorlar.
Son olarak, istikrarlı bir akşam yemeği sindirimi düzgünleştirir ve uykuyu dayanaklar. “Kolayca sindirilebilir bir akşam yemeği, gece boyunca sabit bir güç düzeyinin korunmasını sağlar ve uyku kalitesini artırır, böylelikle sağlıklı bir hormonal dengeyi teşvik eder” diyor uzmanlar.
Sağlıklı bir akşam yemeği için 40-30-30 kuralına nazaran 3 örnek menü
1. Ispanaklı ve domatesli omlet
2. Kuşkonmaz ve kinoalı fırında somon
3. Bir dilim kepekli ekmek eşliğinde avokado ve sebzeli tavuk.
