Stres hormonu kortizol yalnızca “stresle” yükselmez. Sabah uyanır uyanmaz çarpıntı, akşam yorgun lakin uyuyamayan bir zihin… Bu belirtiler gerilim hormonu kortizolün fazla çalıştığını gösteriyor olabilir.
Peki kortizol hangi durumlarda yükselir? Yüksekliği nelere yol açar? Nasıl düşürülür? Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bunun pek bilinmeyen 8 değerli nedenini şöyle sıraladı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
1 – Kalitesiz ve sistemsiz uyku
Uykusuzluk, kortizol düzeylerini sabaha kadar yüksek fiyat.
Gece 23.00’ten sonra uyanık kalmak, kortizol artışını tetikler.
Uyumadan 1 saat evvel ekranlardan uzaklaşın ve gece lambası olmayan, karanlık bir ortamda uyuyun. Akşam saatlerinde kalsiyum içeren besinler tüketmek de uyumaya yardımcı olacaktır ve kortizol düzeyini düşürebilir.
Kefir, süt ya da biraz yoğurt tercih edebilirsiniz. Böylelikle hem protein hem de kalsiyum almış olursunuz.
2 – Fazla kafein tüketimi
Günde 2-3 fincan kahve zararsız olabilir ancak fazlası bedeni daima alarmda meblağ.
Özellikle aç karnına içilen kahve, kortizolü sabah tepesine zorlar. Kahveyi kahvaltıdan sonra içmeye, miktarı 2 fincanla sınırlamaya çalışın.
3 – Düşük proteinli ve şekerli beslenme
Tatlı krizleri, kan şekerindeki ani iniş çıkışlar kortizolü patlatır.
Vücut, bu dengesizliği düzeltmek için daha fazla gerilim hormonu üretir. Öğünlerde kaliteli protein ve sağlıklı yağlara yer verin. Şekerli atıştırmalardan kaçının.
4 – Çok egzersiz
Hareket sıhhattir ancak vücudunuz dinlenmeden her gün yüksek tempoda idman yaparsanız kortizol tepe yapar. Haftada en az 2 gün “aktif dinlenme” günleri ekleyin. Yürüyüş, esneme hareketleri kâfi olur.
5 – Açlık ve çok düşük kalorili diyetler
Vücut aç kaldığını düşündüğünde alarm verir: “Enerji yok! Tehlike var!” Bu da kortizol artışına yol açar.
Özellikle uzun vadeli açlık yahut tek öğün beslenmelerde daha sık görülür. Öğün atlamayın ve gün içinde kâfi protein alın.
6 – Daima zihinsel uyarılma (telefon ekranı, bildirimler)
Her gelen bildirimde beyin “tehlike var mı?” diye kortizol salgılar. Bu mikro gerilimler gün sonunda yorgunluk, sonluluk ve huzursuzluk olarak geri döner.
Günde 1 saat “ekransız zaman” bildirimleri sessize alma alışkanlığı, akşamları toplumsal medya detoksu çok ancak çok değerli.
7 – Bastırılmış hisler ve daima endişe
Kendinizi daima “iyi görünmeye” zorluyorsanız fakat içiniz kaynıyorsa, kortizol yükseliyor demektir.
Bastırılan hisler, telaş beyinde tehdit algısı yaratır. Güvendiğiniz biriyle konuşun, his günlüğü tutun ya da rahatlatıcı nefes idmanları deneyin. Ağızdan alınan süratli teneffüs, beyne “acil durum” sinyali gönderir.
Burnunuzdan aldığınız yavaş nefesler ise tam zıddı tesir yaratır. Vagus sonu uyarılır, kortizol dengelenir.
İşte sizi rahatlatacak nefes egzersizi
– Burnunuzdan derin nefes alın (5 saniye)
– 1 saniye tutun
– Ağzınızdan yavaşça verin (7 saniye)
8 – Sessiz inflamasyon ve bağırsak problemleri
Bağırsaklardaki inflamasyon (iltihap) bedeni daima gerilim altında fiyat. Sindirim bozuklukları, gaz, şişkinlik üzere belirtilerle birlikte kortizol kronik olarak yükselir.
Fermente besinler tüketin (kefir, turşu), gluten ve işlenmiş şekerden uzak durun, Omega-3 yağ asitleriyle antiinflamatuar takviye verin.
Kortizol bedeni işte bu türlü etkiliyor
Kortizolün daima salgılanması, önemli sıhhat problemlerine neden olur… İşte onlar…
– İç organlarda yağlanma
– Yüksek tansiyon
– LDL kolesterol yüksekliği
– Kan şekerinde yükseklik ve diyabet
– Anksiyete
– Depresyon
– Sindirim sorunları
– Kalp hastalıkları
– Kilo alımı ve metabolizmanın yavaşlaması
– Konsantrasyon düşüklüğü ve hafızanın bozulması
– Bağışıklık sisteminin baskılanması. (Özellikle T-hücreleri denilen savunma hücrelerinin çalışmasını yavaşlatır. Bu da bedeni enfeksiyonlara ve kronik iltihabi hastalıklara daha açık hale getirir. Yani gerilim bağışıklığı düşürür)
– Kemik erimesi
– Mide ülseri
– Beynin öğrenme ve hafıza merkezi olan hipokampusta küçülme.
(Bu yüzden kronik gerilim yaşayan bireylerde unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve beyin sisi daha sık görülür.)
