Sosyal medyada milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve “yavaş kardiyo” akımının öncüsü olan “12-3-30” koşu bandı idmanı, birinci sefer bilimsel bir araştırmayla mercek altına alındı. Sonuçlar epey dikkat cazip: Bu yol, koşuya nazaran daha az kalori yaksa da, bedeni güç kaynağı olarak yağları kullanmaya daha fazla teşvik ediyor.
İlk olarak 2019’da influencer Lauren Giraldo tarafından tanınan hale getirilen 12-3-30 metodu, kolaylığı ve çok efor gerektirmemesiyle yıllardır fitness dünyasının en tanınan trendlerinden biri oldu. Pekala, bu kolay formül nitekim işe yarıyor mu?
12-3-30 usulü nedir?
Formül, koşu bandı ayarlarını söz eden üç kolay sayıdan oluşuyor:
12: Koşu bandının %12’lik eğim ayarı.
3: Saatte 3 mil, yani yaklaşık 4,8 km sürate ayarlanması.
30: İdmanın 30 dakika boyunca sürdürülmesi.
Bu sistem, yüksek yoğunluklu idmanlar yerine, uzun vadeli ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisine giriyor. Spor tabibi Christine Joisten üzere uzmanlar, %12’lik dik eğimin hem bacak gücünü hem de dayanıklılığı artırdığını uzun müddettir belirtiyordu.
Şimdiye kadar bilimsel bir delili bulunmayan bu trend, Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nden araştırmacıların International Journal of Exercise Science mecmuasında yayınladığı bir çalışma ile birinci defa test edildi. Araştırma, 12-3-30 formülünü, bireylerin kendi belirlediği tempoda koşmasıyla karşılaştırdı.
Çalışmanın çarpıcı sonuçları şöyle:
Toplam kalori: Kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 tekniğini uygulayanlar dakikada 10 kalori yaktı.
Yağ kullanımı: Asıl fark burada ortaya çıktı. 12-3-30 idmanı sırasında harcanan gücün %41’i yağdan gelirken, bu oran olağan koşuda yalnızca %33 oldu.
Araştırmacılar, “12-3-30, toplam güç harcaması açısından daha az verimli olsa da, bilhassa yağ yakımını artırmak isteyen şahıslar için daha yararlı olabilir” sonucuna vardı.
Ekip, bu usulün bir “antrenman devrimi” olmadığını, sonuçların beklendik olduğunu da vurguladı. Yüksek yoğunluklu koşunun daha kısa müddette daha fazla kalori yaktırdığı ve kilo vermede toplam kalori açığının ana faktör olduğu biliniyor.
Ancak 12-3-30, bilhassa birtakım kümeler için olağanüstü bir alternatif sunuyor:
Yüksek tempolu koşuyu sevmeyen yahut zorlananlar için ülküdür.
Düşük tesirli bir idman olduğu için eklem sıkıntıları olan şahıslara koşuya nazaran daha inançlı bir seçenek sunar.
Trendin yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği boyunca bu idmana devam etmesi, usulün ne kadar uyarlanabilir olduğunu gösteriyor.
Spor doktoru Joisten’ın son bir uyarısı var: “Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın. Bacaklarınız uzun mühlet dik bir eğime maruz kaldığı için kaslarınız kısalabilir.”
