50 YAŞ ÜSTÜ DAMAR SIHHATİ -4-
Neden yürüyüş neden artık?
Yürüyüş; kalp-damar sistemini zorlamadan güçlendirir, tansiyonu 5-8 mmHg düşürebilir, âlâ kolesterolü artırır, insülin direncini kırar.
Diz ve bel meselelerinde dahi hakikat ayakkabı ve tempo ile en inançlı antrenmanlardan biridir. (American Heart Association, 2023)
Ne kadar, hangi yoğunlukta?
50 yaş üstü için teklif:
Haftada 150-300 dakika orta yoğunluk (ya da 75-150 dakika yüksek yoğunluk) ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme. Orta yoğunluk için “konuşma testi”ni kullanın. Konuşabiliyorsanız lakin müzik söyleyemiyorsanız, doğru temposunuz. (Dünya Sıhhat Örgütü, 2020)
Adım sayısı mı tempo mu?
İkisi birden. Çalışmalar 50 yaş üstünde günde 6-8 bin adım bandının vefat riskini manalı azalttığını; dakikada yaklaşık 100 adım temposunun orta yoğunluğu yakaladığını gösteriyor. Günlük toplam adım uygundur, ama en az 10 dakikalık kesintisiz tempo blokları damar faydası açısından daha tesirlidir. (JAMA, 2021; Tudor-Locke, 2018)
Denge, kas ve esneklik! Yürüyüşün görünmeyen yarısı
50 yaş üstünde damar sıhhati için yalnız yürüyüş yetmez;
düşmeyi önleyecek
denge ve damar yükünü taşıyacak kas gerekir.
– Haftada 2 gün: Bacak-kalça-sırt güçlendirme (Ör. sandalyeden denetimli kalk-otur 10-12 tekrar x 2 set).
– Her gün 5 dakika: Ayak bileği-baldır-hamstring esnetme.
Bu ekler yürüyüş temposunu artırmayı, nabızda gayeye çıkmayı kolaylaştırır. (WHO, 2020)
Nabız hedefi! Ritmi ayarlamanın pratik yolu
Yaklaşık amaç kalp atımı: 220’den yaşınızı çıkarın.
Bu formülün % 50–70’i orta yoğunluk, % 70–85’i canlı tempo için. Örneğin 60 yaş için varsayımı azamî nabız 160’dır; orta yoğunluk 80-112, daha canlı tempo 112-136 aralığıdır.
İlaç kullananlarda nabız daha düşük kalabilir; asıl ölçüt “zor ancak sürdürülebilir” hissidir. (American College of Sports Medicine, 2021)
Damarın dostu beynin ilacı
Düzenli yürüyüş; hafıza, dikkat ve yürütücü fonksiyonlarda güzelleşme sağlar, depresyon ve anksiyeteyi azaltır. Damar sıhhati ile beyin sıhhati “aynı ağacın dallarıdır”: Biri düzgünleşirse, oburu de toparlar. (Lancet Psychiatry, 2018)
Damar tıkanıklığı (PAD) ve diz/kalça kireçlenmesi olanlara özel
PAD (bacak atardamar daralması) olanlarda “yürü-dinlen-yürü” protokolü tesirlidir.
Ağrı başlayana kadar yürüyün, durup geçmesini bekleyin, tekrar başlayın; bu biçimde 30-45 dakikalık seanslar, haftada 3 defa damar ağını zenginleştirir.
Osteoartrit durumunda yumuşak yer, kısa adım, kadansı artırma ve baston/trekking batonu yükü dağıtır. Ağrı 24 saatten uzun sürüyorsa, müddet ve tempo azaltın. (Cochrane Review, 2017; OARSI, 2019)
7 günde yürüyüş ritmi (50 yaş üzeri)
– Pazartesi: 20 dk aralıklı (3 dk orta + 2 dk canlı x 4), soğuma 5 dk
– Salı: 30 dk orta tempo + 10 dk istikrar (tek ayak, destekli)
– Çarşamba: Dinlen yahut 15 dk hafif yürüyüş + esneme
– Perşembe: 25 dk orta + 5 dk kısa yokuş (nabız yükselmeden)
– Cuma: 20 dk canlı tempo blok (10 dk + 5 dk + 5 dk) sohbet temposu
– Pazar: 20 dk orta + 2 set sandalyeden kalk-otur (10–12 tekrar)
İpucu: Her seansın birinci 3 ve son 3 dakikasını ısınma/soğumaya ayırın.
Nabzınız alıştıkça süreyi 5’er dakika artırın.
(WHO, 2020; AHA, 2023)
Neden bugün değil? Erteleme tuzaklarını kapatın
– Randevu tekniği: Takvime “yürüyüş saati”ni aktiflik üzere yazın.
– Kısa kapı: “Sadece 10 dakika” diye çıkın; birçok defa 20’yi bulur.
– Eşik eşiği: Evi terk etmeden evvel spor ayakkabınızı giyin.
– Eşlik gücü: Aynı saat, tıpkı parkur, tıpkı arkadaş alışkanlığı pekiştirir. (Davranışsal Tıp Derlemeleri, 2020)
20 dakikalık ‘damar açan’ örnek plan
1-3. dakika: Yavaş ısınma (omuz–kalça mobilizasyonu).
4-7. dakika: Orta tempo (konuşma testi geçerli).
8-12. dakika: Canlı tempo (nefes artar, konuşma kısalır).
13-16. dakika: Orta tempo.
17-19. dakika: 60-90 saniye süratli, 60-90 saniye daha yavaş (2 tur).
20. dakika: Soğuma ve baldır-hamstring esnetme.
Not: Haftada 5 gün uygulandığında iki haftada dayanıklılık farkı hissedilir. (AHA, 2023)
Ayakkabı ve zemin! Küçük ayrıntı büyük fark
Esnek burunlu, topukta darbe emici, ayağı saran hafif ayakkabı seçin.
Asfalt yerine düz toprak parkur yahut tartan pist tercih edin; eğim eklem yükünü artırır.
Kısa adım-hızlı kadans (ritim), uzun adım-düşük kadansa nazaran dize daha naziktir. (ACSM, 2021)
Tansiyon ve şeker üzerine direkt etkileri
Orta tempolu yürüyüş, damar iç yüzünü (endotel) aktive eder, nitrik oksit salınımını artırır; bu da damarda genişleme ve esneklik sağlar.
Düzenli yürüyüşle HbA1c’de (üç aylık ortalama şeker) % 0,3-0,6 düşüş, trigliseritte besbelli gerileme görülebilir. (European Society of Cardiology, 2021)
Sıcak, soğuk, nem! Temponuzu hava belirlesin
Sıcakta nabız daha kolay yükselir; günün serin saatlerini seçin, suyu ihmal etmeyin.
Soğukta kaslar sertleşir; ısınma müddetini uzatın.
Nemli havada temponuzu düşürün; “aynı hissi veren daha düşük hız” kuralını uygulayın. (AHA, 2023)
Başlarken kontrol! Kimler dikkat etmeli?
Göğüs ağrısı/çarpıntı, denetimsiz tansiyon (≥160/100), yeni felç hikayesi, diyabetik ayak yarası, istirahatte nefes darlığı olanlar evvel tabip görmelidir. Yürüyüş sırasında göğüste baskı, çene/sol kola vuran ağrı, ani nefes darlığı olursa derhal durun. (ESC Tedbire Kılavuzu, 2021)
YARIN: Yağlarla barışmak zeytinyağı ve ötesi
– Doymuş, tekli, çoklu doymamış yağ: hangisi damarı korur?
– Zeytinyağının fenol mucizesi: basınç ve inflamasyon üzerindeki etkiler
– Omega-3: Balık mı, kapsül mü, ne kadar?
– Mutfakta pratik kızartmasız, lezzetli 3 damaryolu tanım ipucu
