50 YAŞ ÜSTÜ ŞEKER, KİLO VE DAMARLAR -5-
Egzersiz metabolizmayı tekrar ayarlıyor
Düzenli fizikî aktivite kasların glukozu daha aktif kullanmasını sağlar, insülinin maksat dokularda tesirini güçlendirir ve gün içinde daha stabil kan şekeri profili yaratır. Bu tesir sırf antrenman sırasında değil, sonrasında saatler boyunca sürer ve toplam glisemik yükü azaltır. (Kaynak: American Diabetes Association)
Haftalık amaçlar erişilebilir
Kılavuzlar haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite önerir, buna iki gün büyük kas kümelerini çalıştıran güçlendirme ve düşme riski olanlarda haftada üç gün istikrar çalışmaları eklenir.
Tüm maksatlar günlere bölündüğünde sürdürülebilir hale gelir. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention)
HbA1c üzerinde delilli iyileşme
Meta-analizler sistemli idmanın HbA1c pahasını yaklaşık 0.5-0.7 puan düşürebildiğini, günlük hiperglisemi ataklarını azalttığını ve glisemik değişkenliği düzelttiğini gösterir. Aerobik ile direnç antrenmanlarının birleşimi en güçlü etkiyi sağlar. (Kaynak: American Diabetes Association)
Yedi günde maksada giden pratik plan
Aşağıdaki program haftada 150 dakika amacını küçük kesimlere bölerek erişilebilir kılar.
Şiddet için 1–10 ortası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti anlatır. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention, American Diabetes Association)
Kas gücünü korumak uzun ömrü destekler
Yaşla birlikte kas kütlesi azalır ve bu sarkopeni süreci metabolizmayı yavaşlatır. Direnç idmanları kas kütlesini ve gücünü artırır, hareketliliği düzgünleştirir ve sağlıklı ömür yıllarını uzatır. Konutta vücut yüküyle yapılan çalışmalar bile tesirlidir. (Kaynak: National Institute on Aging)
Düşmeleri önlemek mümkün
Yaşla artan istikrar meseleleri kırık riskini yükseltir. İstikrar, yürüme ve kas güçlendirmeye odaklanan programlar toplumda yaşayan yaşlılarda düşme oranını manalı biçimde azaltır. Tertipli pratik bağımsızlığı ve inançlı hareketi takviyeler. (Kaynak: CochraneDerlemesi)
Oturarak geçen vakti bölmek işe yarar
Uzun müddet hareketsiz kalmak glisemik denetimi bozabilir. Televizyon, bilgisayar başı ya da uzun seyahatlerde kısa “ayağa kalk-yürü” molaları eklemek günlük glukoz profilini güzelleştirir ve bacak dolanımını takviyeler. (Kaynak: American Diabetes Association)
Yedi günde amaca giden pratik plan
Aşağıdaki program haftada 150 dakika maksadını küçük kesimlere bölerek erişilebilir kılar.
Şiddet için 1–10 ortası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti anlatır. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention, American Diabetes Association)
Ne vakit durmalı ve kime danışmalı
Göğüs ağrısı, baskı hissi, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma eğilimi, şiddetli eklem ağrısı yahut olağan dışı çarpıntı durumunda antrenmanı sonlandırın ve tıbbi takviye alın. Yeni programa başlamadan evvel kronik hastalığı olanların tabibe müracaatı önerilir. (Kaynak: CDC, American Diabetes Association)
Yemek sonrası 15 dakika yürüyüş şeker dalgasını bastırır
Yemeklerden sonraki birinci 60–90 dakika glukozun en süratli yükseldiği devirdir.
Bu aralıkta yapılacak 10–15 dakikalık orta tempolu yürüyüş, toplam idman müddetine eklenmese bile yemek sonrası şeker dalgalanmasını besbelli biçimde yatıştırır.
Direnç idmanı seansları insülin hassaslığını 24–48 saat boyunca artırır, bu yüzden kısa lakin ardışık günlere yayılan çalışmalar toplamdaki etkiyi büyütür.
İnsülin ya da sülfonilüre kullananlar yeni bir programa başlarken hipoglisemi riskine karşı kan şekerini izlemeli ve süratli tesir eden karbonhidrat bulundurmalıdır.
(Kaynak: American Diabetes Association, European Association for the Study of Diabetes, American College of Sports Medicine, National Institute on Aging)
YARIN:
– Diyabet ve metabolik sendrom tedavisinde şimdiki yaklaşımlar
– Destek dünyasında işe yarayanlar ve boş vaatler
– GLP-1 ve SGLT-2 sınıfı ilaçlar ile inançlı kullanım notları
