Sebze, meyve, baklagil ve tahıl üzere lif istikametinden varlıklı besinlerle beslenmenin sıhhatimiz için değeri büyük. Bu nedenle uzmanlar, günlük beslenmede lif oranının kesinlikle artırılması gerektiğini vurguluyor.
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk beden işlevleri için elzem olan lifle ilgili şu bilgileri paylaştı:
Prof. Dr. Osman Erk
LİF NEDİR?
Lif, bitkisel besinlerde bulunan bir besin hususudur. İki tipi vardır: suda çözünen ve suda çözünmeyen. Her birinin farklı özellikleri vardır.
– Suda çözünen lifler sindirim sırasında suyu emer. Dışkı hacmini artırır ve LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir.
– Çözünebilir lifler meyvelerde (elma, portakal gibi), sebzelerde, baklagillerde (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi), arpada, yulafta ve yulaf kepeğinde bulunur.
Suda çözünmeyen lifler sindirim sırasında değişmeden kalır. Bağırsak içeriğinin olağan hareketini takviyeler.
Çözünmeyen lifler, kabuğu yahut çekirdeği yenilebilir meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllı eserlerde (tam buğday ekmeği, makarna ve kraker gibi), bulgurda, tahıllarda, kepekte, yulaf ezmesinde, karabuğdayda ve esmer pirinçte bulunur.
Günde ne kadar tüketmeliyiz?
Gıdalardan toplam lif alımı, günde ortalama olarak 25-30 gram olmalıdır. Araştırmalara nazaran günümüzde hazır besinler yüzünden lif alımı 10 gramlara düşmüştür. Bu da kâfi değildir.
Neden kıymetlidir?
Yüksek lifli bir diyet kabızlık, kalp-damar hastalığı, diyabet ve kolon (kalın bağırsak) kanseri dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların gelişme riskini azalttır.
Lif, bilhassa sindirim sistemi sıhhati ve kolesterolün düşürülmesi için değerlidir.
FAYDALARI
– LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
– Kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
– Kolon kanserinden korur.
– Kan şekeri düzeylerinin ani yükselişlerini önler.
– Uzun müddet tok tutarak kilo vermeye yardımcı olur.
Çözünebilir lif kolesterolü düşürüp şekeri dengeliyor
Çözünebilir lifin toplam kan kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini iyileştirebileceği gösterilmiştir. Yulaf, baklagil, narenciye, elma, havuç üzere besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
LİF TÜKETİMİ
AKLINIZDA BULUNSUN
– Et ve süt eserleri başta olmak üzere hayvansal eserlerde lif bulunmaz.
– Rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerde (beyaz ekmek, pirinç, makarna) besindeki lifler fabrikasyon süreçleri sonrası ortadan kalkar.
– Sebzeler dahil liflerin birçok pişirilirken ziyan görür. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sıhhat açısından daha faydalıdır.
Nasıl beslenmeliyiz?
Günlük besşenmedeki lif oranı kesinlikle artırılmalıdır.
Çağlar öncesi beşerler günde yaklaşık 100 gram lif tüketirken, günümüz diyetindeki ortalama lif ölçüsü 10 gram kadardır.
Lif eksikliği bedende sistemik inflamasyona (yangı-iltihap) yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır.
Besin istikametinden varlıklı, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır.
Lif alımı nasıl artırılabilir?
İşte bunun kolay yolları…
Sebze ve meyve
Her gün en az beş porsiyon meyve ve zerzevat yiyin. Taze meyveler, konserve olanlara nazaran biraz daha fazla lif içerir. Tatlı yerine taze mevsim meyvelerini tüketin.
Meyve suyu içmek yerine meyvelerin kendisini tüketin. Meyve sularında lif yoktur.
Kurabiyelerinize, keklerinize, kuru meyveler ekleyin.
Kurutulmuş meyveler, taze olanlara nazaran daha fazla lif içerir. Örneğin, 1 su bardağı taze üzüm 1 gram lif içerirken, 1 su bardağı kuru üzüm 7 gram lif içerir. Lakin kuru meyvelerin, taze meyvelerden daha fazla kalori içerdiği de unutulmamalıdır. Yani ölçülü tüketmekte fayda vardır.
Tahıl
Her öğünde en az bir porsiyon tam tahıl tüketin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Baklagil
Haftada 2-3 kere baklagil tüketin. Salatalarınızı baklagil ile zenginleştirin.
Kuruyemiş
Özellikle orta öğünlerde lif içeriği bakımından varlıklı olan badem, Antep fıstığı, ceviz, kabak ve ay çekirdeği üzere kuruyemişleri tercih edin.
