D vitamini alımını beslenme yoluyla artırmanın en tesirli yolu yağlı balık tüketiminden geçiyor. Somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve sardalya bu vitaminin en varlıklı kaynakları ortasında yer alıyor. Bilhassa yabani balıkların, çiftlik balıklarına oranla çok daha yüksek D vitamini konsantrasyonuna sahip olduğu biliniyor. Sistemli balık tüketimi tıpkı vakitte kalp sıhhatini koruyan omega-3 yağ asitlerinin bedene alınmasını da sağlıyor.
BİR KAŞIĞI BİLE YETİYOR
Tarihsel olarak raşitizm üzere hastalıkların önlenmesinde kullanılan morina karaciğeri yağı, D vitamini bakımından en ağır kaynaklardan biridir. Yalnızca bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, 1300 IU’dan fazla D vitamini içerebiliyor. Direkt tadından hoşlanmayanlar için bu yağın kapsül formları yahut smoothie üzere içeceklere karıştırılarak tüketilmesi öneriliyor.
ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ BESİNLERE DİKKAT
Günlük beslenmede sıkça tüketilen zenginleştirilmiş besinler, D vitamini muhtaçlığının değerli bir kısmını karşılayabilir. İnek sütü, bitki bazlı süt alternatifleri, yoğurt, portakal suyu ve kahvaltılık gevreklerin birden fazla D vitamini ile destek ediliyor. Ortalama bir bardak zenginleştirilmiş süt yaklaşık 100-120 IU D vitamini sağlarken, kesin ölçüler için eser etiketlerinin incelenmesi gerekiyor.
YUMURTA SARISI VE ÖZEL SÜREÇ GÖRMÜŞ MANTARLAR
Daha düşük ölçülerde olsa da yumurta sarısı beslenmeye eklenebilecek bir öteki D vitamini kaynağıdır. Bir büyük yumurta ortalama 50 IU D vitamini sağlar; lakin özgür dolaşan yahut özel diyetle beslenen tavukların yumurtalarında bu oran daha yüksek olabilir. Bitkisel beslenmeyi tercih edenler için ise ultraviyole (UV) ışıkla süreç görmüş mantarlar büyük değer taşıyor. Bu mantarlar, bir fincan porsiyonda 1100 IU’ya kadar ulaşan yüksek dozda D2 vitamini sağlayabiliyor.
GÜNLÜK MUHTAÇLIK NE KADAR?
Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini ölçüsü 19-70 yaş aralığında 600 IU, 70 yaş ve üzerinde ise 800 IU’dur. Fakat bu düzeylere yalnızca besinlerle ulaşmak birden fazla vakit zordur. Bu nedenle uzmanlar; besinler, inançlı güneş ışığı ve gerekli durumlarda tabip denetiminde kullanılan desteklerin kombinasyonunu tavsiye ediyor.
D vitamini düzeyleri yaş, cilt rengi ve coğrafik bölgeye nazaran farklılık gösterir. Rastgele bir destek programına başlamadan evvel kan analizi yaptırılması ve şahsa özel dozun belirlenmesi için kesinlikle bir doktora danışılması gerekiyor.
