Ak\u015famlar\u0131 birden fazla vakit yorgun oldu\u011fumuz i\u00e7in yemek pi\u015firme konusunda motivasyon eksikli\u011fi ya\u015f\u0131yor ve haz\u0131r besinlere y\u00f6neliyoruz. Fakat, bu durum, uyku kalitesi d\u0131\u015f\u0131nda s\u0131hhat \u00fczerinde de olumsuz tesir yarat\u0131yor.\u00a0<\/p>\n
Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 uygunla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in yanl\u0131\u015fs\u0131z besinlerin yan\u0131 s\u0131ra, bunlar\u0131n ger\u00e7ek \u00f6l\u00e7\u00fcde al\u0131nmas\u0131 da b\u00fcy\u00fck de\u011fer ta\u015f\u0131r.\u00a0Japonya’da yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin erkekler ve bayanlar \u00fczerindeki tesirlerinin farkl\u0131 oldu\u011funu ve erkeklerde d\u00fc\u015f\u00fck, bayanlarda ise y\u00fcksek karbonhidrat al\u0131m\u0131n\u0131n, t\u00fcm kronik hastal\u0131klar nedeniyle mevt riskini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 ortaya koymu\u015ftur.\u00a0<\/p>\n
Beslenme biyolo\u011fu ve diyet ko\u00e7u Elisabetta Macorsini, sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ak\u015fam yeme\u011fi i\u00e7in 40-30-30 kural\u0131n\u0131 uygulaman\u0131n yararl\u0131 bir yakla\u015f\u0131m oldu\u011funu belirterek, “Bu kural, kandaki ins\u00fclin d\u00fczeylerini istikrarlar, g\u00fc\u00e7 d\u00fczeylerini art\u0131r\u0131r ve genel s\u0131hhati destekler” diyor.<\/p>\n
40-30-30 kural\u0131, Barry Sears taraf\u0131ndan geli\u015ftirilen ve 3 ana makro besin \u00f6\u011fesi olan karbonhidratlar, proteinler ve ya\u011flar ortas\u0131ndaki istikrara dayan\u0131yor.\u00a0\u00a0Macorsini’ye nazaran, bu kural do\u011frultusunda ak\u015fam yeme\u011fi, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 ya\u011f i\u00e7ermelidir.<\/p>\n<\/p><\/div>\n
Makro besinler almak i\u00e7in dikkat etmeniz gereken noktalar<\/b><\/p>\n
Bir ak\u015fam yeme\u011finde 40-30-30 kural\u0131n\u0131 uygulamak i\u00e7in yanl\u0131\u015fs\u0131z yiyecekleri se\u00e7mek hayli de\u011ferlidir. Bu oranlara uygun bi\u00e7imde makro besinler almak i\u00e7in dikkat etmeniz gereken birtak\u0131m noktalar \u015funlard\u0131r:<\/p>\n
Yeme\u011fin kalori al\u0131m\u0131n\u0131n %40’\u0131 karbonhidratlardan gelmelidir. Lakin glisemik ani art\u0131\u015flar\u0131 engellemek i\u00e7in karbonhidratlar dikkatle se\u00e7ilmelidir. Bu nedenle, tam tah\u0131llar, elma, armut, kivi, portakal, mandalina \u00fczere meyveler ve baklagiller \u00fczere d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli, lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan varl\u0131kl\u0131 yiyecekler tercih edilmelidir. Ayr\u0131yeten, mercimek, nohut ve fasulye \u00fczere yiyecekler de d\u00fczg\u00fcn se\u00e7eneklerdir. Ak\u015fam yeme\u011finizin %30’u proteinlerden olmal\u0131d\u0131r. Tavuk ve hindi eti, morina bal\u0131\u011f\u0131, yumurta, ricotta, s\u00fczme peynir, tofu ve tempeh \u00fczere ya\u011fs\u0131z ve kolay sindirilebilen protein kaynaklar\u0131 \u00f6nerilir. Ya\u011f \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc ise %30’u ge\u00e7memeli ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar tercih edilmelidir. Bu nedenle, s\u0131zma zeytinya\u011f\u0131, kuru meyveler, avokado ve chia, keten, ay\u00e7i\u00e7e\u011fi \u00fczere ya\u011fl\u0131 tohumlar sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar i\u00e7in \u00e2l\u00e2 se\u00e7eneklerdir.<\/p>\n
40-30-30 kural\u0131na nazaran d\u00fczenlenmi\u015f bir ak\u015fam yeme\u011fi, bir\u00e7ok s\u0131hhat yarar\u0131 sunabilir. \u00d6ncelikle, bu tertip kan \u015fekerinin istikrarda kalmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. Uzmanlar, “Besinlerin hakikat kombinasyonu ve oran\u0131, ins\u00fclin d\u00fczeylerini sabit fiyat, glisemik tepeleri maniler ve g\u00fc\u00e7 d\u00fczeylerinin optimal idaresini sa\u011flar,” diyor. Ayr\u0131yeten, bu beslenme nizam\u0131 kilo denetimini kolayla\u015ft\u0131r\u0131r. “Makro besinler ortas\u0131ndaki istikrar, uzun m\u00fcddetli tokluk hissi yarat\u0131r ve ak\u015fam yeme\u011finden sonra ani a\u00e7l\u0131k ataklar\u0131n\u0131n \u00f6nlenmesine yard\u0131mc\u0131 olur” formunda ekliyorlar.\u00a0<\/p>\n<\/p><\/div>\n
Son olarak, istikrarl\u0131 bir ak\u015fam yeme\u011fi sindirimi d\u00fczg\u00fcnle\u015ftirir ve uykuyu dayanaklar. “Kolayca sindirilebilir bir ak\u015fam yeme\u011fi, gece boyunca sabit bir g\u00fc\u00e7 d\u00fczeyinin korunmas\u0131n\u0131 sa\u011flar ve uyku kalitesini art\u0131r\u0131r, b\u00f6ylelikle sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir hormonal dengeyi te\u015fvik eder” diyor uzmanlar.<\/p>\n
Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ak\u015fam yeme\u011fi i\u00e7in 40-30-30 kural\u0131na nazaran 3 \u00f6rnek men\u00fc<\/b><\/p>\n
1. Ispanakl\u0131 ve domatesli omlet<\/p>\n
2. Ku\u015fkonmaz ve kinoal\u0131 f\u0131r\u0131nda somon<\/p>\n
3. Bir dilim kepekli ekmek e\u015fli\u011finde avokado ve sebzeli tavuk.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Hafif ve istikrarl\u0131 bir ak\u015fam yeme\u011fi i\u00e7in beslenme uzman\u0131 Elisabetta Macorsini 40-30-30 kural\u0131n\u0131 \u00f6nerdi. Bu kural, yeme\u011fin kalorilerinin %40’\u0131n\u0131n karbonhidratlardan, %30’unun proteinlerden ve %30’unun ise sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flardan olu\u015fmas\u0131n\u0131 \u00f6neriyor.\u00a0 Macorsini, istikrarl\u0131 bir ak\u015fam yeme\u011fi i\u00e7in \u00f6rnek men\u00fcler sunarak, g\u00fc\u00e7 verici karbonhidratlar\u0131, kas yapan proteinleri ve bedene yararl\u0131 ya\u011flar\u0131 bir ortada sunarak sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 edinmenin k\u0131ymetine dikkat \u00e7ekti.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6184,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[29],"tags":[313,1631,1630,150,1313],"class_list":["post-6183","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saglik","tag-besin","tag-karbonhidrat","tag-kural","tag-saglik","tag-yag"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6183","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6183"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6183\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6185,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6183\/revisions\/6185"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6184"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6183"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6183"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikimisli.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6183"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}