Bilim insanları, uyku sistemimizin ve kalitesinin hem sıhhatimiz hem de hayat süremiz üzerinde direkt tesirli olduğunu belirtiyor. Fakat uyku son yıllarda en çok ihmal edilen rutinler ortasında yer alıyor.
Oysa gece geç yatmanın zihinsel kapasiteyi de zayıflattığını vurgulayan Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, ‘’Bu yanlış alışkanlık vakitle beyinde ‘unutkanlık kısırlığı’na yol açabilir. Sağlıklı bir beyin için uykuya öncelik vermek, yapılabilecek en büyük yatırımlardan biridir’’ dedi ve şu bilgileri paylaştı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
Uykusuzluğun zararları
Bilimsel araştırmalara nazaran uyku sorunu olanların kalp krizi, felç, diyabet, hipertansiyon, obezite, reflü ve alerjik sorunu riski daha yüksek. Tekrarlayan uyku problemleri depresyonla, kronik yorgunluk hatta romatizmal meselelerle, dahası sedef hastalığı, egzama üzere cilt meseleleriyle da bağlı olabiliyor.
Stres hormonu artar
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak, bedende gerilim hormonu olan kortizolün seviyesini artırır. Yüksek kortizol, hafıza merkezi hipokampüsteki hücrelere ziyan verebilir. Bu durum uzun vadede unutkanlığa taban hazırlar.
Beyni nasıl tesirler?
Pekçok kişi farkında değil lakin uykusuzluk beyin için şu ziyanlara yol açar:
TOKSİN PAKLIĞI YARIM KALIR
Derin uyku (non-REM) sırasında glimfatik sistem devreye girer. Bu sistem, gün boyunca biriken toksinleri temizler. Uyku mühleti kısaldığında ya da gece geç saatte uyunduğunda bu paklık yarım kalır. Beyin, adeta biriken zihinsel çöp içinde çalışır.
BELLEK ZAYIFLAR
Öğrendiğimiz bilgiler, bilhassa derin uykuda hipokampüsten düşünen beyin neokortekse aktarılır. Geç yatmak ve az uyumak, bu bilginin uzun müddetli hafızaya geçmesini mahzurlar. Sonuç? Dünkü bilgileri bulanık hatırlarsınız.
ONARIM YAPILMAZ
Uykunun derin evrelerinde, bedenimizde hücresel tamir ve yenilenme başlar. DNA hasarları, uyku sırasında daha tesirli bir formda tamir edilir. Bu tamirat süreçleri, yaşlanmayı yavaşlatabilir ve uzun ömür için takviye sağlar. Lakin uykusuzluk bu tamiri mahzurlar.
Bunlara dikkat edin
Kalitelibir uyku için şu noktalara itina gösterin…
– Gün içinde şekerleme yapmayın.
– Akşam yemeklerini erken saatte yiyin.
– Uykudan evvel fazla sıvı almayın.
– Çay ve kahveyi azaltın. Geç saatlerde tüketmeyin.
– Yatmadan evvel duş alın, kitap okuyun ve odanızı havalandırın.
– Yatak odanızda televizyon, bilgisayar ce cep telefonu bulundurmayın.
Neden gece lambası kullanılmamalı?
Karanlıktabeyinde melatonin üretilir. Bu hormon uykuya dalmayı ve daha uzun müddet uyuyarak uyku kalitesini artırmaya yardım eder.
Aynı vakitte nöronların ilerleyici işlev kaybı olan nörodejenerasyona karşı da muhafaza sağlayarak, demans (bunama) riskini azaltır. Bu nedenle yatak odanızda muhakkak gece lambası kullanmayın, karanlıkta uyuyun. Dışarıdan ışık geliyorsa uyku maskesi kullanın.
Testler de doğruluyor
2022 yılında yapılan geniş iştirakli bir araştırmada, gece 24:00’ten sonra uyuyanların bellek ve dikkat testlerinde %15-20 ortasında daha düşük performans gösterdiği ortaya konmuştur. Bu tesir bilhassa 20-40 yaş ortası besbellidir.
Kimler risk altında?
•Öğrenciler ve genç yetişkinler
•Gece vardiyasında çalışanlar
•Yeni ebeveynler (özellikle anneler)
•Uyku tertibi bozulmuş dijital içerik tüketicileri
Çözüm önerileri
Beyin sıhhatiniz için uykunuzdan çalmayın. İşte bu rutini sağlamanın yolları:
Biyolojik saatle ahenk sağlayın: Saat 23:00’ten sonra beden doğal olarak melatonin salgılar. Bu saate direnmemek, beyin için onarıcı sürecin başlamasına müsaade vermek demektir.
Uyku rutini oluşturun: Her gün birebir saatte yatıp
kalkmak, sirkadiyen ritmi (vücudun ne vakit uyuyup, ne vakit uyanacağını belirleyen iç saati) korur. Bu da zihinsel berraklık sağlar.Ekran maruziyetini azaltın: Uyumadan en az 1 saat evvel telefon, tablet, bilgisayar üzere mavi ışık yayan aygıtlardan uzak durun.
Gece geç saatte yemek tüketmeyin: Gece geç yemek, melatonin salınımını ve derin uykuya geçişi bozar.
