İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -3-
Sağlıklı besleniyorum lakin şişkinim
Yulaflısmoothie içiyorsunuz, glütensiz ekmek yiyorsunuz, günde 16 saat aç kalıyorsunuz… Tekrar de şişkinlik, gaz ve kabızlık problemleri yaşıyorsanız cürüm sizde değil, bağırsağınızdaki bakterilerde olabilir.
Son yıllarda popülerleşen birtakım diyetler, kısa vadede kilo verdirse de uzun vadede bağırsaktaki faydalı bakterileri azaltıyor, çeşitliliği düşürüyor ve disbiyozu körüklüyor. (Nature Metabolism, 2023)
En yaygın zararlar
– Lif eksikliği → bağırsak bakterilerinin besinsiz kalması
– Aşırı yağ → safra tuzlarıyla ziyanlı bakterilerin artması
– Uzun müddetli açlık → mukozanın incelmesi
– Protein yüklü diyet →putrefaktif (çürütücü) flora artışı
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Lif bombası: “Geceden Islatılmış Karışım”
– 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 1 çay kaşığı chia tohumu
– 5–6 adet yaban mersini
– 1/2 muz
– 1 su bardağı kefir
Bir gece evvelce buzdolabına koyun, sabah yiyin. Lif, probiyotik ve polifenollerle bağırsak dostu tam bir kahvaltıdır. (Harvard School of Public Health, 2023)
2 – Günlük Lif sayacı: “25’i Bulalım”
Gün içinde aşağıdakilerden her biri 1 puan:
– 1 elma kabuğuyla
– 1 dilim tam tahıllı ekmek
– 1 kase mercimek/yeşil mercimek
– 1 avuç çiğ havuç
– 1 yemek kaşığı keten tohumu
Bugün en az 5 puan yapmayı hedefleyin.
3 – Hareket: “Yemekten Sonra 10 Dakika Yürü”
Yemekten çabucak sonra yapılan kısa bir yürüyüş, hem kan şekerini hem gaz oluşumunu azaltır. Ayrıyeten bağırsak hareketlerini dayanaklar.
(American Gut Project, 2024)
Sağlıklı diyette bile dikkat edilmesi gereken 4 şey
1 – Lif alımı düşmesin: En az 25 gram/gün hedeflenmeli.
2 – Fermente besin olsun: Yoğurt, kefir, turşu, kimchi üzere doğal probiyotikler.
3 – Akşam geç saat yemeği bırakın: Mikrobiyotanın da gece ritmi vardır.
4 – Yemek çeşitliliği: Her hafta tıpkı yiyecekleri değil, 25+ farklı bitkisel kaynak tüketin.
Kim neyi yanlış yapıyor?
Aralıklı oruç (intermittent fasting)
Günde 16 saat yemek yememek bağırsakları “dinlendiriyor” üzere görünse de, bu açlık müddetince mukozaya besin gelmediği için bağırsak florası çeşitliliğini yitirebilir. Bilhassa sabah birinci öğünü atlamak, bağırsak saatini bozarak disbiyoz riskini artırır. Ayrıyeten, oruç sırasında çok düşük lif ve yüksek yağ tüketimi varsa, bu mikrobiyotayı uygunca istikrarsız hale getirir.
(Gastroenterology & Hepatology Reports, 2023)
Diyet çeşitleri ve mikrobiyota üzerindeki etkileri
Glutensiz & karbonhidratsız beslenme
Çölyak olmayan bireylerde glutensiz beslenmenin mikrobiyotaya yararlı olduğu istikametinde güçlü bir bilimsel delil yok.
Aksine, tam tahıllardan uzaklaşmak lif, selenyum, B vitamini ve magnezyum eksikliklerine yol açabilir.
Üstelik bu şekil diyetlerde birden fazla kişi gluten yerine mısır nişastası ve pirinç ununa yönelir. Bu ise fermente olmayan, bakterilere besin sunmayan boş kaloriler demektir. (British Nutrition Foundation, 2022)
Ketojenik diyet ve mikrobiyota
Karbonhidratları neredeyse sıfıra indiren ketojenik beslenme, “keton cisimcikleri” üzerinden yağ yakımını hızlandırır. Fakat birebir vakitte bağırsak-lardaki lif kaynaklarını da ortadan kaldırır.
Bu durumda:
– Bifidobacterium ve Lactobacillus üzere dost bakteriler aç kalır.
– Kolonik asit üretimi düşer.
– Safra salgısı artar, bu da mukozaya ziyan verir.
Keto diyetinde protein artışıyla birlikte Bilophila wadsworthia üzere ziyanlı tipler artış gösterir. Bu cins, bağırsak geçirgenliğini bozan toksinler üretir.
(Cell Host & Microbe, 2022)
YARIN:
– İnce bağırsakta bakteri üremesi
– Daima gaz, kronik şişkinlik, midede su kabarcığı sesi…
– Tahminen de sorun kalın bağırsakta değil, ince bağırsakta.
– SIBO testi nasıl yapılır, kimler risk altında?
