“İntikam gayeli uyku ertelemeciliği” ya da halk ortasındaki yaygın telaffuzuyla “uyku intikamı”, iş hayatı ya da gündelik sorumlulukları nedeniyle kendilerine vakit ayıramayan insanların, uyku saatlerini ertelemesiyle gece geç saatlere dek uyanık kalmaları olarak tanımlanıyor.
Çinli bir toplumsal medya fenomeni tarafından 2014’te literatüre kazandırılan uyku intikamı kavramı, denetimden çıkması durumunda bireyleri ruhsal ve fizyolojik manada olumsuz tarafta etkiliyor.
Uzman Klinik Nöropsikolg Merve Türkkol, bu durumun günün intikamının geceden alınması olarak tanımlanabileceğini, kavramın, bireylerin gün içinde elde edemedikleri şahsî vakitlerini gece geç saatlerde uyku müddetlerinden feragat ederek telafi etmeye çalışmaları manasına geldiğini söyledi.
Modern hayatın getirdiği ağır temponun, bireylerin gün içinde kendilerine vakit ayıramamalarına neden olduğunu belirten Türkkol, “Kişilerin ağır iş temposu, varsa eğitimleri, aile sorumlulukları üzere sebeplerle sıkışmış hissetmeleri, aslında kendine ilişkin bir vakit yaratma algısını ve bir denetim kaybı hissini tetikleyebiliyor.” dedi.
Çinli toplumsal medya fenomeninin “Bütün gün çalışıyorum, gece sadece bir saat bile olsa kendime vakit ayırmak istiyorum. Zira bu benim denetimim olan tek alan” paylaşımını anımsatan Türkkol, şöyle devam etti:
“Pandemi periyodunun devamıyla dünya çapında bu daha da görünür bir davranış haline geldi. İş ve özel hayat ortasındaki o istikrarın bozulmasıyla bu davranış biçimini daha da görür olduk ancak şunu ayırt etmek kıymetli. Gece geç saatte yatan herkes için bu terimi kullanmak gerçek olmaz. Biz neye uyku intikamı diyoruz? Şu üç faktör bizim için kıymetli olabilir; uykuya geçişte kişinin toplam uyku müddetini azaltan nizamlı bir durum olmalı. İkinci nokta, gece geç saatlere kadar oturmanın altındaki fizyolojik ve organik sorunları dışlamamalıyız.
Örneğin; sıcak havalarda kişi sıcaktan uyuyamayabilir, ağrı durumları olabilir yahut bir iş, proje yetiştirme sürecinde uykuyu mecburi erteleme durumları artık bir uyku intikamı sayılmaz fakat bilhassa kişinin burada yatma müddetini geciktirmesi, sonraki gün kendisinin bilişsel aktivitelerini etkileyeceğini, sorumluluklarını bozabileceğini bile bile bir formda ‘Kendime inatla bir vakit ayırma gayreti içindeyim.’ demesi bir uyku intikamı sayılabilir. Bu, bazen şuurlu yapılan bir durum olabildiği üzere birden fazla vakit şuur dışı bir davranış olabiliyor. Uyku vaktini erteleme kavramına intikam sözünün de eklenmesiyle çok daha popülarite kazanan bir kavram oldu.”
“Doğal istikrarımızı etkiliyor”
Uyku intikamının direkt bir ruhsal rahatsızlık olmadığını söyleyen Türkkol, hayat stiliyle gün içinde bireylerin kendisine ne kadar kaliteli vakit ayırabildikleriyle yakından bağlantısı olduğunu kaydetti.
Türkkol, bireylerin fizikî, duygusal ve zihinsel olarak bir istikrarda olduğu vakit kendilerini çok daha âlâ ve sağlıklı hissedebildiğini, lakin gün içinde işlerin ve sorumlulukların yoğunluğu ve gerilim faktörlerinin bu dengeyi bozabildiğini söz etti.
Zihnin bu durumda o dengeyi sağlayabilmek için tahlil arayışına girebildiğini ve genelde ağır çalışanların o tahlili gecede bulduğunu belirten Türkkol, “Bunu yaparken bir tahlil arayışında olsak da istikrarımızı bozuyoruz. Zira bir biçimde uykudan feragat etmek, beynin dinlenmesini, hormonlarımızın yenilenmesini de engelliyor ve uzun vadede aslında hem fizyolojik hem de ruhsal olarak öbür sekonder sebepler karşımıza çıkabiliyor” dedi.
Bu davranışın aslında gün içinde denetimi kaybetmiş hissetmenin bir sonucu olduğuna dikkati çeken Türkkol, şöyle konuştu:
“‘Bütün gün çalıştım, kendime hiç vakit ayıramadım.’ dediğinizde bu duyguyu telafi etmek için geceye sarılabiliyoruz. Bu da bizi bu döngüye sokabiliyor. Uykusuzluklar, uzun vadede korkunun artışı, daha depresif hissetmemize neden olabiliyor, öbür meseleleri da tetikleyebiliyor. Sonuç olarak günün intikamını aslında geceden almak dediğimiz bu kavram bizim doğal istikrarımızı etkiliyor. Bu durum, alışkanlıktan çıkıp kronikleşmesi durumunda çözülmesi ve uzmanlardan dayanak alınması gereken bir soruna yol açabiliyor.”
“Uyku eksikliği depresyon riskine yol açabiliyor”
Türkkol, uyku intikamının ekseriyetle genç yetişkinlerde, yeni bebeği ya da küçük çocukları olan ebeveynler ortasında sık görüldüğünü, bireylerin iş hayatlarındaki ağır temposunun istikrarına bağlı olarak değişiklik gösterebildiğini söyledi.
Özellikle 20-30 yaş ortasındaki bireylerde, iş ömrüne yeni başlayan genç yetişkinlerde iş yoğunluğu ve gerilim faktörlerinin daha ağır olabildiğine değinen Türkkol, bu alışkanlığın uzun vadede önemli ruhsal ve fizikî tesirler doğurabileceğini belirtti.
Kronik uyku yoksunluğunun, kişinin dikkat, hafıza ve öğrenme üzere bilişsel fonksiyonlarını başlangıçta günlük hayat aktivitelerinde, devamında ise kronik olarak olumsuz etkileyebildiğine işaret eden Türkkol, şöyle devam etti:
“Psikolojik olarak uyku eksikliği ruh hali dalgalanmalarına, vakitle artan telaşa ve ağır depresif hissetmeler vakitle bir depresyon riskine yol açabiliyor. Fizikî açıdan yeniden bağışıklık sisteminin ve metabolizmanın zayıflaması, bedenin uzun vadede kendini yenileyememesi başlı başına öbür fizyolojik rahatsızlıkları da beraberinde getirebilir. Uyku intikamı şayet başlangıç etabındaysa, kişi bunun farkındaysa bu durumu tahminen düzeltebilir.
Bu davranış kronikleşmişse, bireyin hayat kalitesini önemli seviyede etkiliyorsa profesyonel takviye almak yararlı olabilir. Öncelikle bu organik bir sebepten mi kaynaklanıyor, fizyolojik bir sorun mi diye uyku laboratuvarı yahut bir nöroloji başvurusu olabilir. Lakin bunun altında yatan temel sebep çoğunlukla kişinin hayattaki yetersizlik hisleri, gerilimden kaçınmanın tek yolu gece saatlerinde kendine ayırdığı vakitlerse ve hayattaki denetimi tekrardan kazanma arayışıysa, bu çoğunlukla psikoterapiyi ilgilendiren bir bahistir ve psikoterapi dayanağı almaları daha verimli olabilir.”
Uyku intikamıyla başa çıkmak için öneriler
Uyku intikamıyla başa çıkmak ve tekrar sağlıklı bir uyku nizamı kurmak için disiplinli ve stratejik bir yaklaşımın benimsenmesi gerektiğini anlatan Türkkol, “Özellikle biyolojik saati sıfırlamak, bedeni yine nizamlı uykuya adapte edebilmek için tahminen birebir saatlerde yatağa girip çıkmak, yatağa sadece uyumak için girmek, yatakta mavi ışık maruziyetinden uzak kalmak, tekrar uykudan birkaç saat evvel çay ve kafein tüketimini azaltmak, gün içinde aralıklarla kendimizi gün ışığına maruz bırakmak yararlı olabilir. Yeniden karanlık bir odada uyumak, serin bir odada ahenge şartlarını sağlamak, bir biçimde melatonin hormonunun da hakikat çalışmasını destekleyecektir” diye konuştu.
Türkkol, kişinin uykuya yatmadan evvel gevşemeye yönelik güzeline giden aktiviteleri devam ettirmesinin, ılık bir duş almasının, kitap okumasının yahut kısa bir meditasyon yapmasının bedenin uykuya hazırlanmasında tesirli prosedürler olduğunu kaydetti.
