Atıştırmalık arayışında, patates cipsi akabinde tatlı gereksinimi ile kurabiye aldınız. Bir de baktınız ki farkında olmadan bir sürü atıştırmalık tükettiniz.
Uzmanlar düşük östrojen düzeylerinin, iştahı denetim etmeye yardımcı olan kolesistokinin isimli bir hormonu azalttığını belirtiyor. Sertifikalı beslenme uzmanı bu durumu perimenopoz devriyle ilişkilendiriyor. Östrojen düzeylerinin düştüğü bu süreçte, bayanların yemeklerden daha az tatmin olmaları muhtemeldir; bu da bazen daha fazla yeme isteğine yol açabilir.
Karbonhidrat isteği, çoklukla bir kısır döngüye dönüşebilir. Karbonhidratları tükettikçe, bu alışkanlık daha da güçlenebilir. Uzmanlar cips, şeker ve dondurma üzere yiyeceklerde bulunan yüksek derecede rafine karbonhidratların süratle sindirildiğini belirtiyor. Bu çeşit besinler, tüketildikten sonra kan şekeri düzeylerinin süratle yükselmesine ve süreksiz bir güç artışı sağlamasına neden olabilir. Lakin, bu karbonhidratlar süratle sindirildikten sonra, kan şekeri düzeyleri tekrar düşer ve açlık hissi tekrar ortaya çıkar.
Bu gereksinim yalnızca duygusal yeme değildir
Perimenopoz yahut menopoz periyodunda ruh hali değişiklikleri ve düşük güç düzeylerinin, karbonhidrat tüketme isteğini tetikliyor. Bu süreçte, rahatlatıcı bir tesir sağladığı için karbonhidratlara yönelme isteği artabilir.
Zamanla, sık sık yüksek karbonhidratlı abur cuburlar (genellikle bol ölçüde ek şeker içeren) tüketmeye başladığınızda, bu durum diyetinize ekstra kalori ekleyebilir.
Uzmanlar şayet doyurucu bir yemeği bitirmenize karşın çikolata, cips yahut şeker üzere yüksek derecede rafine karbonhidratlı yiyecekleri düşünmeye devam ediyorsanız, üstüne bir şeylerin aksi gittiğini ya da birkaç gündür gerilimli hissettiğinizi fark ettiğinizde, bu duygusal yemenin dışında hormon düzeyindeki azalmayla da ilgilidir.
Kan şekeri dengelenmeli
Beslenme uzmanları iştahı denetim altına almak ve daima aç hissetmemek için kan şekeri düzeylerini dengelemenin değerine dikkat çekiyor.
Her öğün ve atıştırmalığa sağlıklı yağlar ve lif eklemek, insülin düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve genel dengeyi muhafazaya dayanak olur. İyi yağ kaynakları ortasında avokado, fındık ve chia tohumları bulunurken, lif açısından güçlü besinler ortasında meyveler, brokoli ve nohut yer alır.
Menopoz periyodunda kilo alımını engellemek ismine kalori alımını sınırlamak yaygın bir metot olsa da, fazla kilolardan kaçınırken birebir vakitte tok hissetmek mümkündür. Ward, protein ve lif içeren sağlıklı atıştırmalıkları, örneğin bir avuç kabuklu antep fıstığı yahut kavrulmuş edamame fasulyesi üzere, evvelden planlayarak tüketmeyi öneriyor.
Kendinizi çok kısıtlamayın
Beslenme uzmanları sevdiğiniz yiyeceklerden büsbütün yoksun kalmamanız gerektiğini de belirtiyor. Yemeklerde sorun yok, lakin porsiyonları küçültmek yararlı olabilir. Kendinizi çok kısıtlamak, iştahınızı artırabilir ve çok yemeye yol açabilir. Örneğin, tatlı bir şey canınız çektiğinde, dondurucuda bir külah dondurma tutmak yerine porsiyonlu dondurma çubukları almak daha düzgün bir seçenek olabilir. Misal formda, büyük bir cips paketi yerine küçük poşetler tercih edebilir yahut tekrar kullanılabilen küçük poşetlerle daha büyük paketlerden porsiyonlar oluşturabilirsiniz. Bu, isteklerinizi suçluluk duymadan ve daima aç hissetmeden karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıyeten, tatlılarla birlikte lif açısından güçlü besinler eklemeyi deneyebilirsiniz. Uzmanlar bir çorba kaşığı çikolata parçacığı, iki çorba kaşığı kuru üzüm ve bir avuç yer fıstığının, bir avuç çikolata kesimi kadar doyurucu olabileceğini söylüyor.
