Düşük karbonhidrat, keto, aralıklı oruç yahut şekersiz beslenme… Birçoğumuz hayatımızda en az bir kere kilo vermek için tanınan diyetleri denemiştir.
İnternet ve kitaplar, her biri en düzgünü olduğunu sav eden sayısız kilo verme formülüyle dolu. Pekala, hangisi hakikaten işe yarıyor ve daha da kıymetlisi, hangisi sürdürülebilir?
KALICI MUVAFFAKİYETİNİN YOLU HAFTADA 500 GRAMDAN GEÇİYOR
Almanya’nın önde gelen yayın organlarından FOCUS online’a konuşan beslenme uzmanı Daniela Krehl, “mucize” vaat eden diyetlerin ekseriyetle hüsranla sonuçlandığını belirtiyor.
“6 günde 7 kilo” üzere gerçekçi olmayan maksatlar yerine, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaklaşımın benimsenmesi gerektiğini vurguluyor. Uzmana nazaran asıl sır, süratli sonuçlarda değil, hayat usulüne dönüştürülebilecek kolay lakin tesirli prensiplerde bilinmeyen.
Krehl, “Kalıcı muvaffakiyet için haftada en fazla 500 gram kaybetmek, şok diyetlerle süratle kilo vermekten çok daha mantıklıdır. Süratli verilen kilolar çoklukla ziyadesiyle geri alınır,” diyerek kalıcı kilo vermenin temel taşlarını 6 hususta özetliyor.
1. Lif Gücüyle Gelen Tokluk
Beslenme uzmanı, lifli besinlerin düşük kalorili olmalarının yanı sıra sindirimi yavaşlatarak uzun mühlet tokluk hissi verdiğini açıklıyor. Bu sayede daha az yiyerek kilo denetimi sağlamak kolaylaşıyor.
Neler Tüketmeli? Lahana, havuç üzere sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna üzere eserler ile meyveler lif açısından epeyce zengindir.
Krehl, elmanın gücüne dikkat çekerek “Elma hem doyurucu hem de düşük kalorilidir. Bir paket çikolatanın kalorisini almak için dört-beş elma yemeniz gerekir. Meğer iki elma yediğinizde büsbütün doyarsınız. Bir çikolata ise sizi tok hissettirmediği için ekseriyetle ikincisine yönelirsiniz.” tabirlerini kullandı.
2. Protein: Metabolizmanın Dostu
Proteinler de birebir lifler üzere tokluk mühletini uzatarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Lakin Krehl, protein kaynağı seçiminin kritik olduğunu belirtiyor: “Öncelikle bitkisel proteinlere odaklanmak değerlidir. Et, balık ve yumurta üzere hayvansal proteinler ölçülü tüketilmelidir.”
Baklagiller, kuruyemişler, yulaf ezmesi ve süzme peynir üzere besinler hem protein açısından güçlü hem de uzun mühlet tok tutma özellikleriyle öne çıkıyor.
3. Suyun Zayıflatan Etkisi
Bol su içmenin kilo vermede çift istikametli bir tesiri olduğunu belirten uzman, “Sıvı, mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır. Tıpkı vakitte beden, içilen soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için güç harcar ve bu da ekstra kalori yakımı demektir,” diyor.
4. Görünmez Düşman: Şeker
Kilo vermek isteyenler için şeker en büyük pürüzlerden biridir. Alman Beslenme Derneği, günlük şeker tüketiminin 50 gramı geçmemesini önerirken, kilo verme maksadı olanlar için bu hudut 25 grama düşüyor.
25 Gram Şeker Ne Demek? Yaklaşık olarak küçük bir bardak (250 ml) kola, bir adet muz yahut 200 gram üzüme muadildir.
5. Yavaş ve Şuurlu Yemek Yeme Sanatı
Ayakta yahut çabukla yemek yiyenler, farkında olmadan daha fazla tüketme eğilimindedir. Zira tokluk hissinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Yemeğe vakit ayırmak ve yavaş yemek, bedenin “doydum” sinyalini almasına fırsat tanır ve çok yemeyi önler.
6. Olmazsa Olmaz: Hareket
Uzman Krehl, birçok kişinin duymak istemese de en temel gerçeğin altını çiziyor: “Egzersiz ve spor, yalnızca kilo vermenize değil, birebir vakitte verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olur.”
Günlük Hayata Dahil Edin: Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa araları yürüyerek yahut bisikletle katetmek üzere kolay değişikliklerle başlayın.
Konfor Alanınızın Dışına Çıkın: “Günde en az bir sefer nefes nefese kalmalısınız,” diyen Krehl, yalnızca rahat tempoda yapılan idmanların kâfi olmadığını belirtiyor.
Hedefiniz Ne Olmalı? Günde en az 30 dakikalık bir aktivite hedeflenmelidir. Koşu üzere dayanıklılık sporlarını, kuvvet idmanıyla birleştirmek en tesirli yaklaşımdır.
