Yürüyüş, depresyon, yüksek tansiyon, kalp hastalığı risklerini azaltmak ve fazla kilolardan kurtulmak için son derece tesirli bir idman tekniğidir. Ayrıyeten, ekipman yahut spor salonu üyeliği gerektirmeyen kolay bir etkin kalma yoludur. Lakin yanlış yürümek, önemli diz sorunlarına yol açabilir.
EatThis için yazan eğitmen Rebecca Stewart, yürürken dikkat edilmesi gereken birtakım makûs alışkanlıkları belirledi. Bu alışkanlıklar, sağlıklı yürüyüş tekniklerini bozar ve bedende gereksiz gerilime neden olabilir.
Hızı birden arttırmak
Yürüyüş arasını yahut suratını birdenbire artırmak, dizlerinizin buna alışmasına fırsat tanımadığı için çok kullanım sonucu ağrılı yaralanmalara yol açabilir. Yavaşça ilerlemek ve yavaş yavaş artırmak, eklemlerinizin bu değişikliklere ahenk sağlamasını sağlar. Uzmanlar, yürüme arasını yahut yoğunluğunu haftada yaklaşık %10-20 oranında artırmanın ülkü olduğunu belirtiyor. Bu, hem bedeninizin sıhhatini korur hem de uzun vadede daha sürdürülebilir bir yürüyüş rutini oluşturmanıza yardımcı olur.
Ayak sorunları
Birçok kişi, yürüyüş sırasında yaşadıkları meselelerin farkında olmayabilir. Supinasyon (ayakların dışa hakikat dönmesi), pronasyon (ayakların içe hakikat dönmesi) yahut sistemsiz adımlar, dizlerin yanlış hizalanmasına yol açarak eklemlerde aşınma ve yıpranmanın artmasına neden olabilir. Bu durumu anlamanın kolay bir yolu, eski bir çift ayakkabının tabanına bakmak ve vakitle nasıl yıprandığını gözlemektir. Şayet yürüyüş sorunları fark edilirse, özel idmanlar yahut şahsa özel ortezler kullanarak bu meseleleri düzeltmek mümkündür. Böylelikle dizlerinizi koruyarak sağlıklı bir yürüyüş alışkanlığı edinebilirsiniz.
Diz kasları zayıfsa
Eğer dizlerinizi çevreleyen kaslar zayıfsa, bilhassa yürüyüş üzere ana idman kaynağınız varsa, dizlerinizi gereğince desteklemek sıkıntı olabilir. Dörtlü kaslar, hamstringler ve baldırlar üzere kas kümelerini güçlendiren idmanlar, dizlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu antrenmanlar ortasında ağız hengamesi, karşıt ve yan atılımlar, adım atmalar, baldır kaldırmalar, kalça köprüleri ve oturarak dörtlü uzatmalar üzere hareketler yer alır. Bu çeşit kuvvet antrenmanları, yürüyüş sırasında dizlerinize daha fazla dayanak sağlar ve muhtemel yaralanmaları engellemeye yardımcı olur.
Kalça kasları zayıfsa
Eğer kalça kaslarınız zayıfsa, dizleriniz bu eksikliği telafi etmeye çalışabilir, lakin bu durum vakitle kas dengesizliklerine, çok kullanım yaralanmalarına ve eklem ağrılarına yol açabilir. Kalça kuvvetini artırmak, dizlerinizi desteklemek açısından epey kıymetlidir. Deadlift, kalça köprüleri ve yan yatarak bacak kaldırma üzere alt beden idmanları, kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur ve bu kas dengesizliklerini azaltarak dizlerinizin sıhhatini korur. Bu cins idmanlar, kalça ve dizler ortasındaki dengeyi sağlamada kıymetli bir rol oynar.
Yanlış ayakkabı giyinmek
Eski yahut yanlış ayakkabılar giymek, ayak mekaniğinizi bozabilir ve uygun olmayan yastıklama nedeniyle hizalama problemlerine yol açabilir. Yanlış ayakkabılarla yürümek, birebir vakitte plantar fasiit, eklem gerginlikleri ve tendinit üzere ayak rahatsızlıklarına neden olabilir. Ayakkabılarınızı, her 500-800 kilometrede bir ya da tabanlarında yahut dişlerinde aşınma fark ettiğinizde değiştirmeniz önerilir. Bu, ayak sıhhatinizi korumanıza ve yürüyüş sırasında rahat bir tecrübe yaşamanıza yardımcı olur.
Kötü duruş
Kötü duruş, dizlere ekstra gerginlik ve baskı uygulayarak vakitle eklem ağrılarına ve zorlanmalara yol açabilir. Yürürken dik durmaya ihtimam gösterin, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızın serbestçe sallanmasına müsaade verin. Göğsünüzü üstte tutun ve omuzlarınızı geride açın. Nötr bir duruşu müdafaaya yardımcı olması için başınızın üstünde bir balonun çekildiğini hayal etmek yararlı olabilir. Bu kolay adımlar, hem bedeninizi rahat fiyat hem de yürüyüş sırasında daha sağlıklı bir hizalama sağlar.
